اضطراب امتحان و راه های پیشگیری از آن

باسمه تعالی
تعریف اضطراب امتحان
نوعی از اضطراب یا هراس اجتماعی است که فرد را درباره توانائی هایش دچار تردید می کند و پیامد آن کاهش توان مقابله با موقعیت هایی مانند موقعیت امتحان است؛ محصلی که دچار اضطراب امتحان است به منزله فردی است که مواد درسی را می داند اما شدت اضطراب وی مانع از آن می شود که معلومات خود را هنگام امتحان به منصه ظهور برساند.
کنترل اضطراب
اولین گام این است که بین دو نوع اضطراب تمایز قائل شویم.اگر اضطراب شما نتیجه مستقیم عدم آماده‌سازی باشد آن را واکنش طبیعی و منطقی در نظر بگیرید ولی اگر کاملا آماده‌اید ولی با این حال هنوز وحشت زده و یا حساس هستید واکنش شما منطقی نیست.محققا آنچه اهمیت دارد، به دست آوردن دانش و اطلاعات در زمینه کنترل اضطراب‌ها می‌باشد.
راه های کنترل و غلبه بر اضطراب
نفس عمیق بکشید.
وقتی مضطرب هستید، نمی توانید به راحتی نفس بکشید و این مسأله به خودی خود تولید استرس می کند. لذا سعی کنید چند نفس عمیق بکشید و عضلات خود را شُل و رها کنید و تمرین تن آرامی را بیاموزید.
برای انجام کارهای خود برنامه ریزی کنید.
یکی از عوامل استرس زا استفاده نادرست از زمان و نداشتن برنامه ریزی مناسب می باشد.لیستی از وظایف روزانه خود تهیه کنید و بر اساس درجه اهمیت آنها را تنظیم کنید. سعی کنید کارهای مهم تر را زودتر انجام دهید.
به ذهن خود استراحت بدهید.
تجسم یک منظره زیبا می تواند ذهن شما را از یک موقعیت اضطراب زا دور کند؛ هر گاه فرصت کردید، چشم های خود را ببندید و مکانی آرام و زیبا را در ذهن خود مجسم کنید؛ سعی کنید تمام جزئیات آن مکان را احساس کنید.

فعال باشید.
فعالیت های بدنی نقش مهمی در کاهش اضطراب دارد.شما با ورزش کردن و سایر فعالیت های بدنی می توانید فشارهای روانی ناشی از اضطراب را کاهش دهید. سرگرمی مورد علاقه خود را پیدا کنید و بطور منظم به انجام آن بپردازید. ورزش، کارهای هنری، رسیدگی به گل ها و باغچه و … در زمانیکه مضطرب هستید، می تواند در کاهش اضطراب بسیار مؤثر باشد.
مراقب سلامتی خود باشید.
شرط داشتن جسم و روحی سالم، تغذیه مناسب و استراحت کافی می باشد. بدن سالم و قوی برای غلبه بر اضطراب آمادگی بیشتری دارد. درست مثل یک ماشین که بدون بنزین از حرکت می ایستد، بدن شما نیز بدون تغذیه مناسب و خواب کافی قدرت خود را از دست داده و به راحتی تسلیم موقعیت های اضطراب زا می شود. پس مراقب خواب و خوراک خود باشید.
نشاط و شادی را فراموش نکنید.
نشاط و شادی بهترین راه برای غلبه بر اضطراب می باشد. گاه گاهی فیلمی کمدی نگاه کنید و یا جمله طنزی  بخوانید تا حس شادی و نشاط در شما زنده شود .از فضاهای معنوی که نشاط معنوی ایجاد می کند، بهرمند شوید. مثل شرکت در نماز جماعت، جلسات ذکر اهل بیت علیهم السلام و…
خوش بین باشید.
به نقاط روشن و زیبای زندگی فکر کنید و خوش بین باشید. بعد از این به دنبال نکات مثبت یک مسأله باشید نه نکات منفی. خنده یک کودک، دیدن یک دوست قدیمی، آواز یک پرنده، طلوع خورشید، سلامتی، شادابی، جوانی و ….نمونه هایی از نکات مثبت و روشن زندگی می باشند.

به خدا توکل کنید. «الا بذکر الله تطمئن القلوب»
مهمترین نکته آنکه در همه حال به خدا توکل کنید و از او یاری بخواهید تا همواره در آرامش به سر ببرید .
آماده سازی:
آماده‌سازی بهترین شیوه به حداقل رساندن اضطراب منطقی است؛ به نکات زیر توجه کنید.
از تلنبار کردن مطالب امتحان اجتناب کنید.تسلط بر کل مطالب یک نیمسال تحصیلی یک روز قبل از امتحان شیوه یادگیری غلطی است و به آسانی اضطراب ایجاد می کند.
به هنگام مطالعه از خود بپرسید چه سؤالی ممکن است از این قسمت از شما پرسیده شود آنگاه سعی کنید به آن سؤال پاسخ دهید.
اگر وقت کافی برای خواندن کل مطالب ارائه شده در نیمسال تحصیلی ندارید.بخشی از آن را که می توانید بخوانید و روی آن کار کنید، انتخاب کنید.
تغییر دادن نگرش های خود
با تغییردادن دیدگاه خود درباره تجربه امتحان، ‌می‌توانید از مطالعه کردن لذت ببرید و عملکرد شما نیز بهبود می‌یابد.
امتحان معیار ارزشیابی دانسته ها و تواناییهای شماست و شما می توانید از آن بعنوان ابزاری برای ارزیابی مهارت های یادگیری خود استفاده کنید. اما شرایط فیزیکی و ذهنی وجود دارد که عملکرد شما در حین امتحان را تحت تأثیر قرار می دهد.
نکات زیر را درنظر بگیرید:
به خودتان بگوئید که یک امتحان تنها یک امتحان است چیزهای دیگر هم در زندگی هست.
بعد از امتحان به خودتان پاداش دهید فیلمی تماشا کنید، برای غذا خوردن بیرون بروید، ‌دیداری با دوستان داشته باشید.
از تجسم احساسهای منفی پرهیز کنید.
شیوه‌هایی طرح ریزی کنید که کار شما را در نیمسال تحصیلی بعدی بهبود بخشد.
به خاطر داشته باشید که منطقی ترین انتظارات این است که سعی کنید هر چه را می‌دانید تا آنجا که می توانید، نشان دهید.

نکات پایه را فراموش نکنید.
طلابی که برای امتحان خود را آماده می سازند نسبت به نیازهای زیستی، عاطفی و اجتماعی پایه خود بی توجه هستند. به منظور کسب بهترین کارآمدی باید به نکات زیر توجه کنید:
عادات خوب غذایی و ورزش کردن را ادامه دهید. تفریحات و فعالیت‌های اجتماعی را قطع نکنید همه اینها به سلامت جسمی و عاطفی شما کمک می‌کنند.
وقتی مطالعه می‌کنید، آهنگ متوسط پیشرفت را دنبال کنید. گاهی تنوعی در مطالعه ایجاد کنید و هر وقت نیاز است استراحت کنید.
شب قبل از امتحان خوب بخوابید وقتی بسیار خسته‌اید کار آمدی خود را از دست می‌دهید. وقتی احساس می‌کنید به قدر کافی برای امتحان آماده‌اید دست به فعالیتی آرامش بخش بزنید.
تمهیدات روز امتحان
صبحانه سبک و مناسب بخورید و اگر به آسانی مضطرب می‌شوید؛ از نوشیدن قهوه یا چای غلیظ پرهیز کنید.
کاری کنید که ساعتی قبل از امتحان احساس آرامش کنید. مرور توام با عجله مطالب درسی در آخرین دقایق شروع امتحان، تسلط شما بر کل مفاهیم درسی را زایل می کند و به آن آسیب می زند.
سعی کنید زود در محل امتحان حاضر شوید این عمل به آرامش شما کمک می کند.
از همکلاسی‌هایی که اضطراب ایجاد می‌کنند و سکون و ثبات شما را بر هم می زنند، پرهیز کنید.اگر انتظار شروع امتحان موجب اضطراب شما می‌شود با خواندن مجله یا روزنامه‌ای توجه خود را از امتحان منحرف کنید.
با اطمینان خاطر و آرامش کامل در امتحان شرکت کنید. مثبت اندیشی کنید. همواره این جملات را در ذهن خود تکرار کنید: ” من برای امتحان کاملا آماده ام و به خوبی از عهده آن برمی آیم.” نگرانی را از خود دور کنید.هر گاه احساس نگرانی کردید، چند نفس عمیق بکشید تا آرام شوید.

نکات زمان دریافت برگه امتحان
ابتدا کل سؤالات امتحانی را مرور کنید؛ سپس دوباره هر سؤال را بخوانید و زمان را به نحو مناسب سازماندهی کنید. آسانترین‌ها را ابتدا پاسخ دهید.
برای سؤالات تشریحی، طرح کلی داشته باشید، سپس پاسخ خود را با جمله کوتاهی آغاز کنید.برای سؤالات کوتاه فقط به آنچه که خواسته شده پاسخ دهید و تنها به نکته اصلی اشاره کنید. اگر اصطلاح دقیقی از خاطر شما رفته آنچه را که می دانید با عبارات خود بنویسید.
برای سؤالات چند گزینه‌ای، ابتدا تمام گزینه‌ها را بخوانید سپس گزینه‌های آشکارا غلط را کنار بگذارید. اگر در مورد گزینه‌های باقیمانده هنوز مردد هستید به اولین برداشت خود تکیه کنید آنگاه سریع علامت بزنید.
با شتاب امتحان ندهید.ساعت مچی به همراه داشته باشید و سرعت پاسخگویی خود را برای هر سؤال مکررا با آن وارسی کنید. اگر به نظر می‌آید نمی‌توانید کل سؤالات امتحان را پاسخ دهید برآن بخش‌هایی متمرکز شوید که پاسخ آن را به خوبی می‌دانید.
تمهیدات در صورت ادامه اضطراب
گاهی اوقات اضطراب ممکن است ادامه یابد و مانع شود از تمام توان خود برای گرفتن نتیجه خوب استفاده کنید. وقتی این مسأله رخ داد سعی کنید توجه خود را با شیو ه‌های زیر از اضطراب منحرف کنید:
از ممتحن سؤالی بپرسید.
اگر می‌توانید، چیزی بنوشید یا به دستشویی بروید.
لحظه ای ذهن خود را هر فکری خالی کنید و به امتحان فکر نکنید.
لحظه‌ای به پاداش پس ازامتحان که برای خوددرنظرگرفته‌اید فکر‌کنید.
به خود بگوئید: ” بعد می توانم مضطرب شوم ولی حالا وقت امتحان دادن است.”
عضلات کل بدن خود را سفت و شل کنید، دوباره نفس عمیقی بکشید و سعی کنید نگرش مثبت را حفظ کنید.
موفق باشید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
برای ادامه، شما باید با قوانین موافقت کنید

فهرست