اضطراب امتحان و راه های پیشگیری از آن

باسمه تعالی
تعريف اضطراب امتحان
نوعی از اضطراب یا هراس اجتماعی است که فرد را درباره توانائی هایش دچار تردید می کند و پیامد آن کاهش توان مقابله با موقعیت هایی مانند موقعیت امتحان است؛ محصلی که دچار اضطراب امتحان است به منزله فردی است که مواد درسی را می داند اما شدت اضطراب وی مانع از آن می شود که معلومات خود را هنگام امتحان به منصه ظهور برساند.
کنترل اضطراب
اولين گام اين است كه بين دو نوع اضطراب تمايز قائل شويم.اگر اضطراب شما نتيجه مستقيم عدم آماده‌سازي باشد آن را واكنش طبيعي و منطقي در نظر بگيريد ولي اگر كاملا آماده‌ايد ولي با اين حال هنوز وحشت زده و يا حساس هستيد واكنش شما منطقي نيست.محققا آنچه اهميت دارد، به دست آوردن دانش و اطلاعات در زمينه کنترل اضطراب‌ها مي‌باشد.
راه های کنترل و غلبه بر اضطراب
نفس عميق بکشيد.
وقتي مضطرب هستيد، نمي توانيد به راحتي نفس بکشيد و اين مسأله به خودي خود توليد استرس مي کند. لذا سعی کنید چند نفس عمیق بکشید و عضلات خود را شُل و رها کنید و تمرین تن آرامی را بیاموزید.
براي انجام کارهاي خود برنامه ريزي کنيد.
يکي از عوامل استرس زا استفاده نادرست از زمان و نداشتن برنامه ريزي مناسب مي باشد.ليستي از وظايف روزانه خود تهيه کنيد و بر اساس درجه اهميت آنها را تنظيم کنيد. سعي کنيد کارهاي مهم تر را زودتر انجام دهيد.
به ذهن خود استراحت بدهيد.
تجسم يک منظره زيبا مي تواند ذهن شما را از يک موقعيت اضطراب زا دور کند؛ هر گاه فرصت کرديد، چشم هاي خود را ببنديد و مکاني آرام و زيبا را در ذهن خود مجسم کنيد؛ سعي کنيد تمام جزئيات آن مکان را احساس کنيد.

فعال باشيد.
فعاليت هاي بدني نقش مهمي در کاهش اضطراب دارد.شما با ورزش کردن و ساير فعاليت هاي بدني مي توانيد فشارهاي رواني ناشي از اضطراب را کاهش دهيد. سرگرمي مورد علاقه خود را پيدا کنيد و بطور منظم به انجام آن بپردازيد. ورزش، کارهاي هنري، رسيدگي به گل ها و باغچه و … در زمانيکه مضطرب هستيد، مي تواند در کاهش اضطراب بسیار مؤثر باشد.
مراقب سلامتي خود باشيد.
شرط داشتن جسم و روحي سالم، تغذيه مناسب و استراحت کافي مي باشد. بدن سالم و قوي براي غلبه بر اضطراب آمادگي بيشتري دارد. درست مثل يک ماشين که بدون بنزين از حرکت مي ايستد، بدن شما نيز بدون تغذيه مناسب و خواب کافي قدرت خود را از دست داده و به راحتي تسليم موقعيت هاي اضطراب زا مي شود. پس مراقب خواب و خوراک خود باشيد.
نشاط و شادی را فراموش نکنيد.
نشاط و شادی بهترين راه براي غلبه بر اضطراب مي باشد. گاه گاهي فيلمي کمدي نگاه کنيد و يا جمله طنزي  بخوانيد تا حس شادي و نشاط در شما زنده شود .از فضاهای معنوی که نشاط معنوی ایجاد می کند، بهرمند شوید. مثل شرکت در نماز جماعت، جلسات ذکر اهل بیت علیهم السلام و…
خوش بين باشيد.
به نقاط روشن و زيباي زندگي فکر کنيد و خوش بين باشيد. بعد از اين به دنبال نکات مثبت يک مسأله باشيد نه نکات منفي. خنده يک کودک، ديدن يک دوست قديمي، آواز يک پرنده، طلوع خورشيد، سلامتي، شادابي، جواني و ….نمونه هايي از نکات مثبت و روشن زندگي مي باشند.

به خدا توکل کنيد. «الا بذکر الله تطمئن القلوب»
مهمترين نکته آنکه در همه حال به خدا توکل کنيد و از او ياري بخواهيد تا همواره در آرامش به سر ببريد .
آماده سازي:
آماده‌سازي بهترين شيوه به حداقل رساندن اضطراب منطقی است؛ به نكات زير توجه كنيد.
از تلنبار كردن مطالب امتحان اجتناب كنيد.تسلط بر كل مطالب يك نيمسال تحصيلي يك روز قبل از امتحان شيوه يادگيري غلطي است و به آساني اضطراب ايجاد مي كند.
به هنگام مطالعه از خود بپرسيد چه سؤالي ممكن است از این قسمت از شما پرسيده شود آنگاه سعي كنيد به آن سؤال پاسخ دهید.
اگر وقت كافي براي خواندن كل مطالب ارائه شده در نيمسال تحصيلي نداريد.بخشي از آن را كه مي توانيد بخوانيد و روي آن كار كنيد، انتخاب كنيد.
تغيير دادن نگرش هاي خود
با تغييردادن ديدگاه خود درباره تجربه امتحان، ‌مي‌توانيد از مطالعه كردن لذت ببريد و عملكرد شما نيز بهبود مي‌يابد.
امتحان معيار ارزشيابي دانسته ها و تواناييهاي شماست و شما مي توانيد از آن بعنوان ابزاري براي ارزيابي مهارت هاي يادگيري خود استفاده کنيد. اما شرايط فيزيکي و ذهني وجود دارد که عملکرد شما در حين امتحان را تحت تأثير قرار مي دهد.
نكات زير را درنظر بگيريد:
به خودتان بگوئيد كه يك امتحان تنها يك امتحان است چيزهاي ديگر هم در زندگي هست.
بعد از امتحان به خودتان پاداش دهيد فيلمي تماشا كنيد، براي غذا خوردن بيرون برويد، ‌ديداري با دوستان داشته باشيد.
از تجسم احساسهاي منفي پرهيز كنيد.
شيوه‌هايي طرح ريزي كنيد كه كار شما را در نيمسال تحصيلي بعدي بهبود بخشد.
به خاطر داشته باشيد كه منطقي ترين انتظارات اين است كه سعي كنيد هر چه را مي‌دانيد تا آنجا كه مي توانيد، نشان دهيد.

نكات پايه را فراموش نكنيد.
طلابی كه براي امتحان خود را آماده مي سازند نسبت به نيازهاي زيستي، عاطفي و اجتماعي پايه خود بي توجه هستند. به منظور كسب بهترين كارآمدي بايد به نکات زیر توجه کنید:
عادات خوب غذايي و ورزش كردن را ادامه دهيد. تفريحات و فعاليت‌هاي اجتماعي را قطع نكنيد همه اينها به سلامت جسمي و عاطفي شما كمك مي‌كنند.
وقتي مطالعه مي‌كنيد، آهنگ متوسط پيشرفت را دنبال كنيد. گاهی تنوعي در مطالعه ايجاد كنيد و هر وقت نياز است استراحت كنيد.
شب قبل از امتحان خوب بخوابيد وقتي بسيار خسته‌ايد كار آمدي خود را از دست مي‌دهيد. وقتي احساس مي‌كنيد به قدر كافي براي امتحان آماده‌ايد دست به فعاليتي آرامش بخش بزنيد.
تمهيدات روز امتحان
صبحانه سبك و مناسب بخوريد و اگر به آساني مضطرب مي‌شويد؛ از نوشيدن قهوه يا چاي غليظ پرهيز كنيد.
كاري كنيد كه ساعتي قبل از امتحان احساس آرامش كنيد. مرور توام با عجله مطالب درسي در آخرين دقايق شروع امتحان، تسلط شما بر كل مفاهيم درسي را زايل مي كند و به آن آسيب مي زند.
سعي كنيد زود در محل امتحان حاضر شويد اين عمل به آرامش شما كمك مي كند.
از همكلاسي‌هايي كه اضطراب ايجاد مي‌كنند و سكون و ثبات شما را بر هم مي زنند، پرهيز كنيد.اگر انتظار شروع امتحان موجب اضطراب شما مي‌شود با خواندن مجله يا روزنامه‌اي توجه خود را از امتحان منحرف كنيد.
با اطمينان خاطر و آرامش کامل در امتحان شرکت کنيد. مثبت انديشي کنيد. همواره اين جملات را در ذهن خود تکرار کنيد: ” من براي امتحان کاملا آماده ام و به خوبي از عهده آن برمي آيم.” نگراني را از خود دور کنيد.هر گاه احساس نگراني کرديد، چند نفس عميق بکشيد تا آرام شويد.

نکات زمان دريافت برگه امتحان
ابتدا كل سؤالات امتحاني را مرور كنيد؛ سپس دوباره هر سؤال را بخوانيد و زمان را به نحو مناسب سازماندهي كنيد. آسانترين‌ها را ابتدا پاسخ دهيد.
براي سؤالات تشريحي، طرح كلي داشته باشيد، سپس پاسخ خود را با جمله كوتاهي آغاز كنيد.براي سؤالات كوتاه فقط به آنچه كه خواسته شده پاسخ دهيد و تنها به نكته اصلي اشاره كنيد. اگر اصطلاح دقيقي از خاطر شما رفته آنچه را كه مي دانيد با عبارات خود بنويسيد.
براي سؤالات چند گزينه‌اي، ابتدا تمام گزينه‌ها را بخوانيد سپس گزينه‌هاي آشكارا غلط را كنار بگذاريد. اگر در مورد گزينه‌هاي باقيمانده هنوز مردد هستيد به اولين برداشت خود تكيه كنيد آنگاه سريع علامت بزنيد.
با شتاب امتحان ندهيد.ساعت مچي به همراه داشته باشيد و سرعت پاسخگويي خود را براي هر سؤال مكررا با آن وارسي كنيد. اگر به نظر مي‌آيد نمي‌توانيد كل سؤالات امتحان را پاسخ دهيد برآن بخش‌هايي متمركز شويد كه پاسخ آن را به خوبي مي‌دانيد.
تمهيدات در صورت ادامه اضطراب
گاهي اوقات اضطراب ممكن است ادامه يابد و مانع شود از تمام توان خود براي گرفتن نتيجه خوب استفاده كنيد. وقتي اين مسأله رخ داد سعي كنيد توجه خود را با شيو ه‌هاي زير از اضطراب منحرف كنيد:
از ممتحن سؤالي بپرسيد.
اگر می‌توانید، چيزي بنوشيد يا به دستشويي برويد.
لحظه ای ذهن خود را هر فکری خالی کنید و به امتحان فکر نکنید.
لحظه‌اي به پاداش پس ازامتحان كه براي خوددرنظرگرفته‌ايد فكر‌كنيد.
به خود بگوئيد: ” بعد مي توانم مضطرب شوم ولي حالا وقت امتحان دادن است.”
عضلات كل بدن خود را سفت و شل كنيد، دوباره نفس عميقي بكشيد و سعي كنيد نگرش مثبت را حفظ كنيد.
موفق باشید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
برای ادامه، شما باید با قوانین موافقت کنید

فهرست